想生個(gè)健康聰明的寶寶，并且母嬰平安，準(zhǔn)媽媽們就應(yīng)科學(xué)飲食，均衡營(yíng)養(yǎng)，平時(shí)還要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)   

    要想養(yǎng)育一個(gè)健康的寶寶，媽媽本身的健康非常重要，只有當(dāng)孕婦保持適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)與休息時(shí)，才能確保母親與胎兒的健康。深圳市人民醫(yī)院曾做過(guò)一個(gè)調(diào)查，從1993年至2003年10年間，在該院出生的嬰兒，巨大兒（大于和等于4000克）就占了10％。最近，記者又從深圳市人民醫(yī)院了解到，患糖尿病的產(chǎn)婦和巨大兒還是時(shí)有出現(xiàn)，這跟營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)都有很大的關(guān)系。因此，醫(yī)生提醒準(zhǔn)媽媽們，應(yīng)科學(xué)飲食，均衡營(yíng)養(yǎng)，平時(shí)還要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。那么，什么才是適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)呢？記者采訪(fǎng)了深圳市人民醫(yī)院婦女保健主任醫(yī)師任景慧。

    營(yíng)養(yǎng)均衡很重要

    說(shuō)到懷孕期的營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)，一些過(guò)來(lái)人也許會(huì)說(shuō)，要是我懷孩子那會(huì)兒懂得一些營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)知識(shí)就好了，不然，我的孩子會(huì)健康一些或者長(zhǎng)得高一些。上世紀(jì)60年代初，國(guó)內(nèi)經(jīng)濟(jì)不景氣，人們?nèi)币律俪裕袐D出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的情況還情有可原?，F(xiàn)在人們的生活水平高了，也會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的狀況。林小姐28歲第一次懷孕，還沒(méi)等她高興過(guò)來(lái)，就開(kāi)始妊娠反應(yīng)，吃什么吐什么，一直到5個(gè)多月，情況才有所好轉(zhuǎn)。孕檢時(shí)，醫(yī)生說(shuō)她嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)不良，導(dǎo)致胎兒太小。后來(lái)，盡管林小姐加強(qiáng)了營(yíng)養(yǎng)，但孩子不足月就出生了，體重也偏輕，讓她覺(jué)得有點(diǎn)對(duì)不起孩子。

    當(dāng)然，現(xiàn)在像林小姐這樣的情況還是不多，而更多的是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。任醫(yī)生說(shuō)，一般情況下，懷孕期孕婦的體重會(huì)增加10公斤左右，即一周長(zhǎng)0.5公斤，否則就算不達(dá)標(biāo)或超標(biāo)了。趙小姐懷孕8個(gè)多月，體重已達(dá)到75公斤。就診時(shí)，她苦惱地對(duì)醫(yī)生說(shuō)：“我現(xiàn)在連早上起床都爬不起來(lái)了，身上就像壓了一座山?！苯?jīng)診斷，劉女士目前至少已超重15公斤，并患有妊娠糖尿病，腹中胎兒也超重了0.5公斤。原來(lái)，自從懷孕后，為了生個(gè)健康的寶寶，趙小姐幾乎每天一睜開(kāi)眼睛就是吃，雞、鴨、骨頭湯、海鮮，還有各式水果，嘴里幾乎沒(méi)個(gè)停。爸爸媽媽勸，公公婆婆勸，都怕她吃得少，擔(dān)心孩子不聰明，沒(méi)想到現(xiàn)在吃成了這樣，還得了糖尿病。

    任醫(yī)生說(shuō)，像趙女士這樣因“填鴨式”進(jìn)食而導(dǎo)致妊娠糖尿病的孕婦為數(shù)不少。由于孕婦的血糖升高會(huì)引起胎兒血糖升高，為了消耗過(guò)剩的糖，胎兒容易發(fā)生缺氧、窒息甚至死亡。即使胎兒不缺氧，多余的糖會(huì)儲(chǔ)存在胎兒體內(nèi)，使胎兒長(zhǎng)得特別大。這些巨大兒患先天畸形的比率較高，分娩時(shí)造成難產(chǎn)和產(chǎn)傷的機(jī)會(huì)比較多。至于孕婦方面，妊娠糖尿病患者常常會(huì)出現(xiàn)妊娠高血壓綜合征、酸中毒、羊水過(guò)多等異常情況。王小姐也是個(gè)怕餓著肚里寶寶的人，除了一日三四餐，每天她還要吃2個(gè)蘋(píng)果、1個(gè)新奇士橙、1個(gè)獼猴桃、1根香蕉和幾個(gè)水蜜桃，懷孕8個(gè)月時(shí)，她的體重等指標(biāo)還算正常，就是血糖超標(biāo)，糖耐量受損。盡管還沒(méi)嚴(yán)重到患上糖尿病，但王小姐也被嚇出了一身冷汗。任醫(yī)生說(shuō)，像王小姐這種情況就得少食多餐，讓血糖含量逐漸恢復(fù)正常。

    不同孕期不同營(yíng)養(yǎng)

    妊娠期對(duì)營(yíng)養(yǎng)要求是，保證母體自身的營(yíng)養(yǎng)和胎兒生長(zhǎng)發(fā)育的需求；減少妊娠反應(yīng)、妊娠中毒癥及難產(chǎn)的發(fā)生；為分娩和產(chǎn)后哺乳做好充分的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備。為此，應(yīng)當(dāng)注意孕婦在妊娠早期、中期、晚期飲食營(yíng)養(yǎng)科學(xué)調(diào)配。

    妊娠早期這時(shí)多會(huì)有早孕反應(yīng)，表現(xiàn)為惡心、嘔吐、厭食、偏食、嗜酸等。此時(shí)飲食原則是易消化，少油膩，味清淡，少吃多餐。在不妨礙健康的前提下，盡量滿(mǎn)足孕婦的喜好。要多吃蔬菜、水果，以減輕妊娠反應(yīng)。輕度嘔吐，應(yīng)稍事休息再進(jìn)食；嘔吐嚴(yán)重者，多攝入水分，并在嘔吐減輕時(shí)盡量多吃些，吃好些；妊娠反應(yīng)重的可適當(dāng)加服維生素B1、B6,均每日服三次，每次10毫克，連服7至10天，以幫助增進(jìn)食欲，減少不適感。

    妊娠中后期這時(shí)早孕反應(yīng)停止，胎兒生長(zhǎng)發(fā)育增快，中期每天體重增加10克左右，末期每天可增加15克左右。此時(shí)，孕婦的每日膳食中應(yīng)包括鮮奶、雞蛋、各種肉類(lèi)、豆制品、新鮮蔬菜、新鮮水果以及海產(chǎn)品和堅(jiān)果食品。對(duì)于患有腳氣病、手足抽搐癥、骨質(zhì)軟化癥的孕婦，飲食上應(yīng)多加含鈣豐富的食品及富含維生素B1的食物；患營(yíng)養(yǎng)不良性水腫的孕婦應(yīng)吃高蛋白食物；患糖尿病的孕婦應(yīng)多吃雜糧，盡量少吃糖。

    任醫(yī)生說(shuō)，孕婦的營(yíng)養(yǎng)講究的是均衡，忌諱偏食、挑食和無(wú)節(jié)制地進(jìn)食；不能只吃植物油，要適當(dāng)增加動(dòng)物油；忌吃刺激性強(qiáng)的辣椒、濃茶、咖啡等食物和飲料，不吃生冷食物，不要隨意進(jìn)補(bǔ)。要做到營(yíng)養(yǎng)均衡，每日的食物就得保證“五個(gè)1”，即：1份（500克）碳水化合物、1份水果、1份蔬菜、1份牛奶、1份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類(lèi)食物。

    不同孕期不同運(yùn)動(dòng)

    任醫(yī)生說(shuō)，孕期適當(dāng)?shù)?、合理的運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腹肌及盆底肌肉的力量，防止因腹壁松弛造成胎位不正及難產(chǎn)，還可以縮短產(chǎn)程，預(yù)防產(chǎn)道撕裂和產(chǎn)后出血。但不同孕期應(yīng)做不同的運(yùn)動(dòng)。

    懷孕初期也就是大約1至3個(gè)月的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)量要小，只要能起到活動(dòng)四肢和鍛煉身體筋骨的作用即可。最好是散步，每天30至40分鐘，讓胎兒得到適度的晃動(dòng)，有利于其神經(jīng)發(fā)育。會(huì)游泳的可以游泳，這能減輕妊娠帶來(lái)的腰酸背痛，胎盤(pán)、子宮的血液循環(huán)在此時(shí)也達(dá)到最佳狀態(tài)，有利于胎兒供氧，但一定要注意泳池和泳衣的衛(wèi)生。如果孕婦感覺(jué)不太好的話(huà)，最好不要做運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@時(shí)胚胎在子宮里還沒(méi)有牢固地“扎下?tīng)I(yíng)盤(pán)”，運(yùn)動(dòng)失當(dāng)很可能會(huì)導(dǎo)致流產(chǎn)。有一位愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的年輕醫(yī)生，懷孕6周時(shí)，打完一場(chǎng)羽毛球后接著又去打網(wǎng)球，結(jié)果出血導(dǎo)致流產(chǎn)。

    懷孕中期也就是大約4至7個(gè)月的時(shí)候，胎盤(pán)已經(jīng)形成，不太容易造成流產(chǎn)，胎兒還不是很大，準(zhǔn)媽媽也不是很笨拙，適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量對(duì)母嬰的影響不是很大。每天快步走可以加快節(jié)奏，或是在醫(yī)生的指導(dǎo)下，做孕婦保健操，或者打打太極拳，這些活動(dòng)既安全而且還有利于后期的分娩。

　　懷孕后期也就是大約8個(gè)月左右至臨產(chǎn)前夕，準(zhǔn)媽媽體重增加，身體負(fù)擔(dān)很重，這個(gè)階段的健身鍛煉，一定要注意安全，最好也是采用散步的形式，時(shí)間以孕婦是否感覺(jué)疲勞為度。此外，要加強(qiáng)陰道肌力量的鍛煉，可通過(guò)意念想像進(jìn)行排尿和停止排尿的控制訓(xùn)練，這將有助于分娩和預(yù)防孕期小便失禁。

    任醫(yī)生強(qiáng)調(diào)說(shuō)，孕期運(yùn)動(dòng)對(duì)大多數(shù)婦女沒(méi)有危險(xiǎn)。除了高血壓、心臟病、糖尿病和腎炎的孕婦患者，準(zhǔn)媽媽適當(dāng)做運(yùn)動(dòng)是必要的。但在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前，一定要對(duì)自己的健康狀況、所從事的運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)時(shí)的環(huán)境以及運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短等都要加以考慮。不論從事何種運(yùn)動(dòng)，切要注意：每周至少活動(dòng)3次，運(yùn)動(dòng)量的大小以心率在每分鐘140次以下為宜，有氧運(yùn)動(dòng)每次不超過(guò)20分鐘；活動(dòng)前多喝水，并做準(zhǔn)備活動(dòng)，使全身關(guān)節(jié)和肌肉活動(dòng)開(kāi)；在悶熱天、酷暑天要嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)量。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)期間，如果發(fā)現(xiàn)陰道流出了水樣物，或是發(fā)生出血，同時(shí)小肚子也痛起來(lái)了（這些都屬于流產(chǎn)的征兆），應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，馬上去醫(yī)院檢查。另外，懷孕后期，不應(yīng)騎自行車(chē)或開(kāi)車(chē)；外出活動(dòng)或購(gòu)物時(shí)，最好是穿跛跟鞋，不能穿高跟鞋；感覺(jué)疲勞時(shí)，一定要馬上休息；有眩暈癥狀的，一定要有家人的陪伴；在外行走時(shí)，還要注意防搶劫，以免造成人財(cái)兩傷。

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    妊娠早期每日食品：大米（或面粉）500克，其他谷類(lèi)30克，薯類(lèi)50克，水產(chǎn)品100克，肉類(lèi)150克，蛋類(lèi)150克，豆制品100克，乳制品250克，油脂類(lèi)15克，白糖20克，黃綠色蔬菜100克，其他蔬菜200克，水果200克，海藻類(lèi)50克。

    妊娠中末期每日食品：鮮奶250至500克；雞蛋1至3個(gè)；各種肉類(lèi)150克以上，動(dòng)物肝臟每周1~2次，每次100克；豆制品50~100克；新鮮蔬菜250~750克，其中有色蔬菜應(yīng)占一半以上；新鮮水果200克以上，黃瓜、番茄也可與水果一樣生吃更有益；海產(chǎn)品如海帶、紫菜、海魚(yú)、魚(yú)松等要常吃；芝麻、花生、核桃、葵花子也要經(jīng)常食用。

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    孕婦保健操

    妊娠后，孕婦需要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，除了每天堅(jiān)持步行外，還可做一些保健體操。一位運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家設(shè)計(jì)了一套孕期保健操，只需要一根棍子作為輔助器械，簡(jiǎn)便易學(xué)。

    1、雙手握棍，兩足分立，保持雙肩、臀部及雙膝成一直線(xiàn)。吸氣，呼氣，收臀部。收緊骨盆，低頭，下巴靠胸，背部微彎成C形，兩手前伸時(shí)聳肩，膝微屈。重復(fù)5次。作用是伸展背、腰及頸部。

    2、面對(duì)墻直立，兩手撐墻，收臀部。手肘微屈，胸靠近墻，再用力推開(kāi)，重復(fù)做5－10次。作用是運(yùn)動(dòng)胸、臂肌。

    3、兩足分立，肩、臀、膝成直線(xiàn)，收臀，雙膝放松。舉雙臂，兩手在頭上相握，手肘靠頭側(cè)。兩臂向手伸，兩手仍雙握，然后回復(fù)原位。重復(fù)動(dòng)作10－20次。作用是運(yùn)動(dòng)肱三頭肌。

    4、兩足分立，雙膝向外屈，肩、臀成直線(xiàn)，然后慢慢下蹲10厘米左右，再起立。重復(fù)動(dòng)作為15次。作用是運(yùn)動(dòng)腿、臀部。

    5、四肢著地，前臂完全著地以減輕肩、背負(fù)擔(dān)。背直，舉單腿，收臀。舉腿時(shí)，膝不應(yīng)高過(guò)臀部。重復(fù)10—30次，再換另一腿。伸直單腿，腿直、腳屈，腳不應(yīng)高過(guò)臀部，注意背要直。重復(fù)10—30次，再換另一腿。作用是運(yùn)動(dòng)臀部及腿健。

    6、側(cè)躺地上，用一手支撐頭部，腳屈成45度角。舉上腿，膝腳成一直線(xiàn)，腳不要伸直，否則易抽筋。放下，舉起放下時(shí)別碰另一腿。重復(fù)15—30次，再轉(zhuǎn)身?yè)Q另一腿。作用是運(yùn)動(dòng)腿部肌肉。

    7、背墻而立，雙腳高墻8厘米，兩足分立，膝微屈，雙肩及臀壓向墻。盡量使背部貼緊墻，不留空位。放松，再壓。重復(fù)10次，到第10次時(shí)，屈雙膝，背靠墻下滑10厘米，維持姿勢(shì)10秒，再伸直。重復(fù)5次。作用是運(yùn)動(dòng)背肌與雙腿。

    8、雙手撐墻，左腳離墻稍許。屈膝，右腿伸直，右腳全部著地，背直。維持姿勢(shì)10秒，換另一腳。作用是伸展放松。

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